¿Quieres llevar a cabo una rutina para principiantes de cinco semanas de fuerza o de levantamiento de pesas, pero no sabes por dónde empezar? Estos son los conocimientos básicos, las normas y los entrenamientos fáciles de seguir .
¿Recientemente has pensado ponerse en forma? ¿Quieres tener un programa de fuerza o de levantamiento de pesas, pero no sabes por dónde empezar? Todo el mundo ha estado en esta posición por lo menos una vez antes, usted es nuevo en el gimnasio, y no sabe a dónde ir o qué levantar o cómo utilizar las máquinas. ¡Bueno, la ayuda está aquí!
Voy a decirte las directrices básicas y normas para empezar una rutina para principiantes de levantamiento de pesas, ya sea por la fuerza , la pérdida de peso, aumento de masa muscular o aptitud, sólo en general, este artículo y entrenamiento pueden ayudar a entender las cosas y empezar a trabajar con el pie derecho hacia conseguir objetivos para salud y estado físico.
El entrenamiento de fuerza ofrece resultados notables a los que lo han practicado, pero han fracasado aquellos que intentaron reformar su condición física con sólo dieta o cardio. El entrenamiento constante (más de dos veces por semana, durante 12 semanas) puede proporcionar beneficios tales como:
- El aumento de tamaño de las fibras musculares
- Fuerza contráctil Aumento muscular
- El aumento de la fuerza del tendón
- Aumento de la fuerza del ligamento
Todos ellos se suman a una mucho más saludable, en forma y menos propensos a parecer lesiones en el cuerpo, ¡por no mencionar que terminan con un buen físico también!
Algunas reglas de elevación de peso
- Para empezar, siempre traen una toalla y la amabilidad de limpiar las máquinas, bancos y equipos que utiliza.
- Asegúrese de volver a acumular todo el peso y reemplazar todas las mancuernas o pesas que se utilizan.
- No descansar durante largos períodos de tiempo en una máquina que alguien está esperando, a ser posible en el trabajo con ellos entre las series, la mayoría de las personas están más que dispuestos a compartir cuando se le preguntó amablemente.
- Por último, por favor, deje su teléfono celular en su casillero o automóvil; no hay nada más molesto que escuchar la conversación de otra persona, de mala gana.
Errores comunes que debe evitar
- Usar demasiado peso, demasiado pronto, empiece siempre con peso inferior a su capacidad prevista y su forma de trabajo que la primera sesión de entrenamiento. Si su formulario sufre, estás haciendo pivotar el peso, o el uso de fuerza, esto indica que pueda estar usando demasiado peso. Mayor impulso aumenta el potencial de lesión y reduce la eficacia para el grupo muscular como objetivo.
- No utilizar el peso suficiente, siempre juegan a lo seguro, pero si se puede realizar 30 repeticiones con un peso determinado, es el momento probable que aumente un poco. Consejo: Aumentar el peso no más de aproximadamente 5% a la vez.
- Moviéndose a través de repeticiones demasiado rápido, va demasiado rápido, no hay nada ganado por el levantamiento de pesas ‘rápido’ algunas de las ventajas de levantamiento de pesas de una manera lenta y controlada, incluyen más tensión muscular total y más fuerza producida, más fibra muscular de activación lenta y fibras de contracción rápida, y menos trauma del tejido. * Recuerda, una empresa sólo es tan fuerte como los músculos que lo atraviesan, y si usted no ha levantado en un largo tiempo, o nunca, tenga cuidado con lo que pides de sus articulaciones.
- No descansar lo suficiente, o descansando demasiado tiempo; ambos pueden ser un asesino entrenamiento. Sugerencia: El tiempo de reposo recomendado es entre 30 a 90 segundos, para la condición física general.
Principiante Peso / Fuerza Workout Training
Pautas para este entrenamiento
Este entrenamiento está diseñado para obtener unos beneficios de salud y de la aptitud de un individuo sano, para el adulto que nunca ha levantado pesas, o que es muy inexperto en eso.
Es posible que tenga en cuenta que la mayoría de los ejercicios se basan en máquina; esto es intencional como un principiante no condicionado, tiene menos la integridad de las articulaciones, menos estabilidad en el núcleo que soporta todo el cuerpo durante el entrenamiento, y esto lo hace a uno más propenso a sufrir lesiones cuando hace el intento de levantar pesas libres (mancuernas, barras), cuando acaba de empezar.
El uso de máquinas proporciona apoyo a estas áreas más débiles y le permite al músculo la intención de aislar y fortalecer antes de progresar a peso libre.
- Realice este ejercicio al menos dos veces por semana, significativa de fuerza y acondicionamiento físico ganancias se obtienen con sólo dos entrenamientos por semana.
- Tome un día de descanso de la formación de peso entre cada entrenamiento.
- Para las ganancias en salud, por lo menos una serie de 8-12 repeticiones se debe realizar hasta la fatiga, lo que significa un peso lo suficientemente pesado como para cansar el músculo de forma significativa en 8-12 repeticiones.
- Para las ganancias de fitness, dos series de 8-12 repeticiones deben realizarse hasta la fatiga, de nuevo con un peso lo suficientemente pesado para que el músculo esté cansado y no pueda continuar sin un segundo período de descanso 30-90 segundos.
- Se debe tomar de cuatro a cinco segundos para completar una repetición a través de una gama completa de movimiento, de una manera lenta y muy controlada.
- Descanse al menos 30 segundos y no más de 90 segundos entre las series de cada ejercicio, y 1 a 2 minutos entre cada ejercicio.
- Entrenamiento para principiantes (RUTINA PARA PRINCIPIANTES DE CINCO SEMANAS)
Cardio Respiratoria Warm-Up
Calentamiento mediante la realización de 5-10 minutos de intensidad moderada cardio trabajo, en cualquier máquina (caminadora o elíptica), o el uso de cualquier modalidad ( caminar , saltar la cuerda ) que trabaja los músculos grandes del cuerpo, aumentando el flujo sanguíneo y el calentamiento de los músculos mismos.Entrenamiento de los pesos
1.- Prensa de PiernasConsejosSentado en una máquina de prensa de piernas, coloque los pies juntos contra el travesaño acerca deberían ancho de hombros y dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Agarre las empuñaduras o lados del asiento. Doble las rodillas y bajar el peso en la medida de lo posible, sin cambiar la posición de las caderas.¡No bajar el peso hasta el momento que sus caderas comienzan a enroscarse del asiento! Luego empuje lentamente el peso hacia arriba usando los talones, no los dedos. No bloquear las rodillas en la parte superior, sino más bien tomar el peso justo antes de la cerradura. Entonces comienzan a bajar el peso de nuevo lentamente. Usted puede cambiar sus posiciones de los pies para variar el ángulo en el músculo.2.- Extensiones de PiernasConsejosUsando una máquina de extensión de piernas, sentarse en el asiento y enganche los pies debajo de la barra acolchada. Ajuste la almohadilla y / o el asiento de modo que sus rodillas cuelgan del extremo del asiento y el resto de la almohadilla plantar en la parte más baja de las espinillas. Sujete las asas de la máquina o los bordes del asiento para mantener las caderas se levanten a medida que realiza el ejercicio. Extienda las piernas hasta las rodillas están derechas, asegurándose de permanecer sentados plana en la máquina.Levante el peso de todo el camino, bloqueo y mantenga brevemente, y luego baje lentamente el peso hacia atrás a la posición inicial. Obtener el rango completo de movimiento y sentir el músculo que se está trabajando durante todo el movimiento. No balancee el peso para arriba!3.- Flexión de rodillasConsejosAcuéstese boca abajo en una máquina de la pierna rizos y enganche los talones bajo la plataforma de rodillo. Sus piernas deben estar estiradas para que las almohadillas se apoyan en la parte posterior de los tobillos. Sujete las asas debajo del banco de apoyo.Restante plana en el banco, dobla las piernas hacia arriba hasta que sus tendones están totalmente contraídos. Suelte y bajar el peso poco a poco volver a la posición inicial. Concéntrese en el uso de una gama completa de movimiento y no balancee el peso hacia arriba. Puede apuntar los dedos del pie para intensificar la quemadura en los músculos isquiotibiales.¡O si su gimnasio o centro de fitness está equipada con una pierna sentado, pero seleccionar uno o el otro, no hacer las dos cosas!4.-Piernas sentado CurlConsejosSiga las instrucciones de la máquina de curl de piernas sentado.5.- Espalda (Dorsales): Wide-Grip Lat Pulldown.ConsejosComience con las piernas colocadas cómodamente bajo las rodilleras de una máquina desplegable. Los pies deben estar apoyados en el suelo. Sujete la barra amplia firmemente con un agarre en pronación. Sus manos deben ser casi el doble de su anchura de los hombros. Tire de la barra hacia abajo en la parte superior de su pecho, arquear la espalda ligeramente.Concéntrese en mantener los codos directamente debajo del larguero. Haga una breve pausa con la barra en la posición justo encima de la clavícula. Lentamente levante la barra de nuevo a la posición inicial. ¡No se incline demasiado hacia atrás y tire el peso hacia abajo con el peso del cuerpo!6.- Máquina de Banco PressConsejosEsto es como un press de banca normal, pero el uso de una máquina. Siga las instrucciones de la máquina que usted elija. Asegúrese de ir lento durante cada repetición.7.- Máquina Pecho MariposaConsejosTambién conocida como la cubierta Fly Pec. Siéntese en la máquina con la espalda plana sobre la almohadilla. Coloque los antebrazos sobre la palanca acolchada. Coloque sus brazos aproximadamente paralelos al suelo. Empuje las palancas juntos lentamente y apretar su pecho en el centro. Regresa hasta los músculos del pecho se estiran completamente. Repita.8.- Tríceps Pushdown – Con Cuerda
ConsejosIgual que el Pushdown tríceps excepto con el accesorio de la cuerda. En la parte inferior del movimiento que debe tirar de la cuerda “aparte” para conseguir la mejor contracción en su tríceps.9.- Máquina Curl de bícepsConsejosSiga las instrucciones exactas que están en la máquina que usted elija; como máquinas en gimnasios varían.10.- Hombro en máquina (Militar) PrensaConsejosSiga las instrucciones de la máquina de la prensa del hombro.11.- Máquina de Abdominales CrunchConsejosEsto es como una sentada arriba o crisis, pero la máquina te ayuda a agregar resistencia para un mayor aumento de la fuerza. Siga las instrucciones de la máquina en particular que usted elija. Asegúrese de ir lento y concentrarse en el uso de los músculos abdominales para empujar el peso mientras se relaja sus piernas y pies.12.- Bicicleta en aireConsejosAcuéstese boca arriba y pon tus manos detrás de tu cabeza. Levanta las piernas para que tus muslos estén perpendiculares y sus piernas están justo por encima paralelo al suelo. Póngase cómodo y llevar su codo izquierdo hacia el lado derecho, mientras que la elaboración de su rodilla derecha en su encuentro.Es como usted está montando una bicicleta. Alterne los lados, continuando el movimiento de ida y vuelta. Recuerde, no sólo agitar el codo a través de su cuerpo, de hecho rotar el hombro en todo y apretar los músculos abdominales.Los once ejercicios que se muestran en este programa de entrenamiento trabajarán a fondo todo el cuerpo. Haga estos ejercicios en el orden indicado, es importante trabajar los grupos musculares más grandes a los más pequeños, ya que soportan los músculos más pequeños de la más grande, y si los más pequeños ya están cansados que no pueden adecuadamente hacer su trabajo de apoyar a sus músculos grandes cuando su hora de trabajarlos.Consejos de Entrenamiento
Algunos consejos para hacer de su nuevo programa de formación le funciona con mayor eficacia:- ¡Manténgase hidratado! Asegúrese de beber al menos un mínimo de 8-10 vasos de agua todos los días; deshidratación puede hacerte débil y enfermo y menos eficaz en la sala de pesas. Beba mucha agua durante el entrenamiento también.
- Coma una comida pequeña, equilibrada con porciones iguales de magra de proteínas ( carne magra de pollo , pavo , carne de res o de pescado ) y el complejo de hidratos de carbono ( avena , arroz ) 30-60 minutos antes de cada sesión de ejercicios, y de nuevo en los 60 minutos después de entrenar con pesas. Una gran comida, no es necesario, lo suficiente de proteínas y carbohidratos para repostar y estimular la curación en el cuerpo.
- Si también realiza cardio para bajar de peso, hágalo después de entrenar con pesas, no antes, o en momentos distintos del día todos juntos.
- Mantenga un registro de lo que haces, y cuando lo haces …
- También, una vez que esté decidido a ponerse en marcha para estar en súper forma, puede también tomar progresar imágenes, realizar un seguimiento de la pérdida o ganancia de peso progreso y medidas de todos partes de su cuerpo.
- ¡No se olvide de mantenerse en forma!
