Rutina de ejercicios para pectorales en casa sin equipamiento

Si quieres entrenar desde la comodidad del hogar, ir a un parque o en definitiva, quieres realizar ejercicios para pectorales en casa porque no quieres acudir a un gimnasio comercial no te preocupes ya que a continuación te ofreceremos una rutina completamente personalizada para la cual no necesitarás ningún tipo de equipamiento extra, únicamente tu cuerpo y las ganas de entrenar.

Las rutinas de entrenamiento con ejercicios de autocargas son mucho más efectivas de lo que piensas siempre y cuando se estructuren de la forma correcta y se entrene con la suficiente intensidad. Si estás interesado en conocer los principios de estas rutinas y además, poder ver una rutina de ejemplo entonces te recomendamos seguir leyendo.

Rutina de ejercicios para pectorales en casa sin equipamiento

En primer lugar la principal desventaja que tiene este modelo de entrenamiento con respecto a uno en el gimnasio es la intensidad debido a la imposibilidad de poder ajustar las cargas; Sin embargo esto podemos solucionarlo mediante la aplicación de numerosas técnicas de alta intensidad y otros tipos de principios ya que recuerda:

Siempre y cuando el volumen de entrenamiento sea el adecuado para proporcionar el suficiente estrés metabólico y se entrene hasta el fallo para poder reclutar y dañar el máximo número de fibras posibles, la importancia de la cantidad de repeticiones que realicemos y la carga correspondiente pasan a un segundo plano.

Lo bueno que tiene el entrenamiento casero es que podemos realizar una cantidad extrema de volumen y frecuencia de trabajo sin que esto afecte demasiado a nuestra recuperación tanto neuronal como muscular, lo cual lo hace un método excelente para perder grasa en cualquier individuo y para ganar masa muscular rápidamente siempre y cuando seamos principiantes.

Es por ello que nos beneficiaremos del uso de técnicas de entrenamiento tales como las superseries pre-agotamiento, el contraste de tempos, las series cronometradas….

Ahora ya que hemos explicado la teoría, toca pasar a la práctica.

Rutina de entrenamiento de ejercicios para pectorales en casa

Antes de daros la rutina, me gustaría proporcionaros las indicaciones básicas de dicha rutina de entrenamiento para que no haya lugar a dudas:

• Para un máximo desarrollo de los pectorales, realiza esta rutina al menos 2 veces en semana.
• Para cada superserie de la rutina, se realizarán 4 series de entre 10 y 20 repeticiones por ejercicio, se deberán completar todas las superseries dentro del mínimo margen de tiempo (Sistema de trabajo AFAP).
• Para la triserie de la rutina, se deberá realizar todas las vueltas que te sea posible dentro de un periodo de tiempo de 20 minutos (Sistema de trabajo AMRAP), todos los ejercicios se llevarán al fallo absoluto, por lo que no habrá un número de repeticiones estipulado.

• Intenta superarte semana a semana realizando las superseries en un periodo de tiempo menor o dando más vueltas a la triserie dentro del periodo de tiempo estipulado.
• Realiza las series con un tempo lento, esto es unos 2 segundos en la bajada y otros 2 segundos en la subida, manteniendo una tensión constante.

Rutina

A1.Flexiones con palmada

A2.Fondos entre sillas o barras paralelas para pectoral

B1.Flexiones inclinadas

B2.Flexiones abiertas estilo guillotina (manos en línea con el cuello y codos en línea con los hombros)

C1.Flexiones manos en supinación

C2.Flexiones declinadas

C3.Flexiones neutras con puño cerrado (palmas de las manos mirándose entre sí)