Ejecución de las dominadas
Agárrate a una barra horizontal con un agarre prono (las palmas mirando hacia fuera), con las manos separadas unos 20 centímetros más que la anchura de los hombros.
Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia la barra. Mantén los codos a los lados y hacia fuera, y bájalos para que tu puedas elevarte.
Sigue tirando hasta que la mandíbula alcance el nivel de la barra o ligeramente por encima.
Expulsa el aire y baja hasta la posición inicial de manera controlada. Repite varias veces.
Consejos de ejecución de las dominadas
No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son solo unos ganchos y concéntrate en la contracción muscular de los dorsales.
Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores, mantén el agarre tan amplio como sea posible dentro de la comodidad. Cuanto más amplio sea el agarre, mayor énfasis se pone en la zona superior del dorsal mayor y del teres mayor. Cuanto más cerrado sea el agarre, más se involucran las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor.
Lleva la mandíbula hasta la barra o ligeramente por encima mientras los codos permanecen separados. Esto trabaja la región superior de los dorsales y de los demás músculos implicados a lo largo del mayor intervalo de recorrido.
No bajes la cabeza y lleves la parte de atrás del cuello detrás de la barra -esto acorta en gran medida el recorrido lo que conduce a un menor desarrollo muscular e incrementa el riesgo de lesión, particularmente en los hombros.
Los culturistas principiantes y otros atletas sin demasiada fuerza en la parte superior del cuerpo, normalmente no realizan dominadas ya que es difícil elevar el propio peso corporal.
Para desarrollar la fuerza necesaria para las dominadas, puedes realizar jalones en polea, utilizar un aparato de dominadas con ayuda o bien puedes pedirle a alguien que te sujete por los pies.
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